صورة أرشيفية
تزيد احتمالات الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يجلسون أكثر من 6 ساعات يومياً دون تمارين

مدّة الحجر الصحي في بعض الدول تجاوزت الشهر.

وفي مواقع التواصل الاجتماعي نرى العديد من النشطاء ينشرون صوراً أو فيديوهات يومية لأنفسهم أثناء ممارسة الرياضة، في الوقت الذي يسخر آخرون من ذواتهم، مبدين تخوّفهم من زيادة الوزن الحاصلة أو المحتملة.

لكن هل زيادة الوزن، هي أهم عامل قد يدفعك للحركة داخل بيتك، مهما كانت مساحته صغيرة؟

ماذا يحدث عند توقفنا عن الحركة؟

من المهم فهم الحركة من منظور كل شخص لنفسه، إذ يأتي البقاء داخل المنزل فترات طويلة، بعد الاعتياد على الخروج والمشي يومياً أو الذهاب إلى النادي الرياضي، أو حتى ممارسة أعمال بيتية مثل البستنة والتنظيف وغيرها.

لكن لسبب ما، قد يُضطر الفرد إلى التوقف عن مزاولة الأعمال المذكورة جميعها أو غيرها،  وهنا يبدأ الجسم ببعث رسالات الإنذار.

حسب مجلة "بزنيس إنسايدر" الأميركية، هذه هي تبعات التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية:

1- في الأسبوع الأول: تخسر لياقتك مباشرة، وتخسر 5% من "VO2 max" وهو الحد الأقصى من الأوكسجين الذي يمكن للشخص استخدامه أثناء التمرين المكثف، مثلاً إن كنت تقوم بالركض مسافة 5 كم مدة 20 دقيقة، ستحتاج بعد أسبوع من التوقف لـ10 ثوان إضافية.

2- الأسبوع الثاني والثالث: الآن أنت خسرت 12% من الأوكسجين المذكور أعلاه. وانخفضت قوة عضلاتك وأنسجتك. الخلايا العضلية تتضاءل والدهنية تكبر. وبهذا يزداد الوقت اللازم لإتمامك الركض 5 كم  60 ثانية.

3- الأسبوع الرابع حتى السّابع: ازدياد معدّل نقص الأكسجين لـ15%، والخلايا العضلية أصبحت أصغر من قبل. وقد تشعر بنمو خلاياك الدهنية. تحتاج الآن ثلاث دقائق إضافية لإتمام الـ5كم.

4- بعد شهرين: تخسر 26% من الأوكسجين، وهنا قد تصاب بالاكتئاب بسبب عدد الدقائق الإضافية التي أصبحت بحاجتها لإتمام ركض الـ5كم.

 وحسب المقال، فإن استمرار التوقف عن ممارسة أي تمرين رياضي، قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة، مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الدهون في الدم، والاكتئاب، وبعض أمراض القلب والأوعية الدموية والسُّمنة، بالإضافة للاكتئاب وقلّة الثقة بالنفس.

وحسب المركز الأميركي لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، يُنصح الفرد البالغ بممارسة نشاطين بدنيين أسبوعياً، لتقوية العضلات وتحسين دوران الأوكسجين عبر الدم (الركض، أو السباحة، أو ركوب الدراجات)، أما الوقت لهذه التمارين، فيُفضل ألا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً.

وفي العام الماضي 2019، نشرت جامعة سيدني الأسترالية، نتائج دراسة،  استغرقت تسعة أعوام لإتمامها، بعيّنة من 150 ألف شخص تزيد أعمارهم على 45 عاماً.

أفادت أن "الأشخاص غير النشيطين جسدياً إذا جلسوا لأكثر من ثماني ساعات في اليوم، كانوا أكثر عرضة للوفاة بنسبة 107%  مقارنة بمَن يمارسون نشاطاً بدنيا لمدة ساعة واحدة على الأقل يومياً وجلسوا أقل من أربع ساعات".

"وتزيد احتمالات الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يجلسون أكثر من 6 ساعات يومياً دون تمارين"، وفق الدراسة.

ولا يقتصر الأمر على أمراض القلب فقط، حسب الدراسة، حيث ارتبط ارتفاع مدة الجلوس بمشاكل صحية أخرى، مثل السرطان، بالإضافة لما ذكره المركز الأميركي أعلاه (السّمنة والاكتئاب)

كما أشارت الدراسة إلى أن ممارسة تمارين معتدلة (20 إلى 40) دقيقة يومياً، مثل المشي أو صعود الدرج، تقلل بشكل كبير المخاطر الصحية لدى الجالسين لفترات طويلة.

كيف نتحرك في بيوتنا محدودة المساحة؟ لا يملك الجميع مساحة كافية للمشي أو الجري داخل بيوتهم، كما لا يملك الجميع أجهزة رياضية يحافظون عبرها على معدّل حركة منتظم لأجسادهم، أو أخرى لازمة للأنشطة العضلية. 

منذ بداية الأزمة، وحتى قبلها كنّا نرى طرقاً عديدة لإجراء التمارين المنزلية دون الحاجة لكل ذلك. حان الوقت لأخذها على محمل الجد. 

 

أنواع التمارين

نور القيسي (36 عاماً) عراقية مقيمة في السويد، تنشر بعض يومياتها الرياضية من الحجر المنزلي في "فيسبوك"، حيث بدأته منذ 22 يوماً تقريباً.

تقول لـ"ارفع صوتك": "أغلب التمارين التي أمارسها داخل المنزل هي ما كنت أقوم به مع مجموعات في النادي الرياضي قبل الحجر، وإذا وجدت صعوبة في أحدها، أمنحه التركيز، وجميعها لا تحتاج أدوات (مثل سكوات وبيربي والضغط)".

 

وقبل بدء حظر التجوّل في فلسطين، كانت رغد صرصور (24 عاماً) بدأت حجرها المنزلي، لتتجاوز مدة مكوثها فيه 40 يوماً.

تقول رغد وهي أم لطفلين "في البيت أمارس تمارين الكارديو والزومبا وسكوات، وجميعها لا تتطلب وجود أدوات".

عواطف مصطفى (30 عاماً) من فلسطين أيضاً، في الحجر المنزلي منذ 18 يوماً،  استجابة لخطّة الطوارئ في الضفة الغربية،  تقول "كنت أمارس الرياضة قبل حظر التجوّل 3 أو 4 أيام في الأسبوع،  أغلبها تمارين كارديو (مثل المشي والركض) لكن الآن داخل البيت، أستعين بفيديوهات على يوتيوب لإجراء تمارين خفيفة مدة 15-30 دقيقة".

من جهتها، توقفت العراقية هالة (34 عاماً) عن الخروج من بيتها قبل أيام من إعلان حظر التجوّل في المقاطعة التي تسكنها بولاية نورث كارولينا الأميركية، الموافق 26 مارس الماضي.

تقول لـ"ارفع صوتك": "كنت أمارس المشي أو الجري سابقاً، لكنّي اليوم أستعين بتطبيق إلكتروني مجّاني اسمه (تحدّي الـ30 يوماً)، ويضم خيارات لمستويات رياضية عديدة، مصحوبة بتعليق صوتي وفيديو توضيحي، بالإضافة لعداد تقديري للتمارين مرفقاً بحساب خسارة السعرات الحرارية نتيجة القيام بها".

"بسبب طبيعة عملي أون لاين، كان عدد مرات خروجي من البيت قليلاً، لكن مع حظر التجوّل المفروض في العراق، بات الأمر مملاً، لذا قررت تعويض قلّة الحركة بالرياضة" تقول سنار حسن (25 عاماً).

وتستخدم تطبيقاً إلكترونياً لمتابعة التمارين الرياضية مع مدربها، تقول سنار لـ"ارفع صوتك": "أمارس تمارين متنوعة مثل القفز مع الحبل، والسكوات والتمارين الخاصه بالحفاظ على مرونة الجسم، وبسبب جلوسي لساعات طويلة أمام الكمبيوتر، أمارس  الرياضه لتجنب مضاعفات قلة الحركة مثل أمراض العمود الفقري".

الفلسطينية ترنيم صغيّر (31 عاماً) دخلت الحجر المنزلي في الرابع من مارس الماضي ومستمرة حتى اليوم، بشكل طوعي، علماً أن السعودية، وهي مكان إقامتها، أعلنت حظر التجوّل المشدد منذ أيام قليلة فقط.

تقول ترنيم لـ"ارفع صوتك": "دائماً أفضل المشي على أي رياضة أخرى لأنها ممتعة، وكنت سابقا أخرج للمشي بين ثلاث وأربع مرات أسبوعياً (ساعة أو ساعة ونصف)، لكنّي لم أبدأ ممارسة الرياضة المنزلية إلا بعد مرور أسبوعين من الحجر".

مشت في البيت، تقول ترنيم "في 17 مارس الماضي، بدأت المشي بمعدل 8000 خطوة يومياً، مرة واحدة أو على دفعات".

تضيف "ما حفّزني فعلياً هو أنني شعرت بتناقص طاقتي مع قلة الحركة، حيث سيطر الكسل علي، بالتالي تراكم الأعمال وزيادة التعب، خصوصا مع زيادة استهلاك الطعام بغرض التسلية".

 

الرياضة.. في حضورها وغيابها!

بسبب طبيعة عملها المكتبي، قبل الدخول في الحجر المنزلي منذ شهر تقريباً، كانت خلود الحاج أحمد من فلسطين، تقوم بتمارين بسيطة بعد نوم طفلها، لكن الأمر اختلف اليوم.

تقول خلود (33 عاماً) "أقضي النهار في اللعب مع طفلي أو الركض خلفه، وفي الليل أكون متعبة لا أستطيع ممارسة أي رياضة"

وتلاحظ أثر عدم ممارسة الرياضة بانتظام، تقول خلود "الأثر سلبي، مثل زيادة الوزن، وعُسر الهضم، وضعف النشاط العام للجسم، وفقدان الليونة".

لكن مع ممارسة الرياضة البيتية مثل الزومبا، نفسياً أشعر بتحسّن، وأرتاح بسب الشعور بالخفّة والحركة السريعة" توضح خلود لـ"ارفع صوتك".

وللرياضة التي تمارسها عواطف أثر إيجابي حسبما تقول، مضيفةً "أشعر براحة جسدية إذ خففت آلام الظهر بسبب الساعات المكتبية الطويلة التي كنت أقضيها في العمل".

وعلى المستوى النفسي، تقول عواطف "أشعر  بإلانجاز ما يجلب لي الراحة النفسية، ويزيد تقديري لذاتي من خلال منحها الوقت لممارسة رياضات تعزز الطاقة الإيجابية مثل اليوغا".

في هذا السياق، تؤكد سنار أن الرياضه "ضروره لتقليل التوتر الناتج عن الخوف جرّاء متابعة أخبار الإصابات والوفيات بفيروس كورونا، بالإضافة للتخلّص من الطاقة السلبية".

وهو ما توافقها فيه ترنيم ورغد.

تقول ترنيم "الحالة المزاجية تحسنت، ونومي تحسّن، كما أن شعوري بالذنب تجاه نفسي تلاشى".

"كما أشعر بالسعادة والنشاط بعد أن كنت أحس بإرهاق شديد قبل المواظبة على التمرينات"، تضيف رغد.

وتؤكد نور على نفس الآثار، مضيفةً "وساعدتني الرياضة في التحكّم بشهيتي تجاه الأكل".

المزيد من المقالات:

مواضيع ذات صلة:

دنيا أبو طالب
أبو طالب أول سعودية تتأهل للأولمبياد عبر التصفيات

بدأت الفتاة، دنيا أبو طالب، رياضة التايكوندو مع الصبيان في ظل عدم السماح للنساء في المملكة بممارسة الرياضة آنذاك، لكن بطلة آسيا وأول سعودية على الإطلاق تتأهل للأولمبياد عبر التصفيات تحلم راهنا بالحصول على ذهبية أولمبية في باريس.

وإذا حققت الفتاة المحجبة السمراء هدفها، ستكون أول رياضية سعودية تحرز ميدالية على الإطلاق في الاولمبياد، بل ستبصم على الذهبية الأولى لبلادها.

لكن مشوار الفتاة صاحبة الابتسامة الواسعة التي تحظى حاليا بدعم واهتمام حكومي كبيرين وتنتشر صورها على اللافتات في الشوارع، بدأ مع الصبيان، في ظل عدم السماح للسعوديات بممارسة الرياضة حتى سنوات قليلة مضت.

وقالت ابنة السابعة والعشرين عاما لوكالة فرانس برس بعد أن انتهت من حصة تدريبية مسائية في أبها جنوب غربي المملكة: "بدأت التايكوندو حين كنت في الثامنة من عمري ولم يكن هناك دعم مثل الآن".

واسترجعت البدايات الصعبة بابتسامة كبيرة "كنت دائما العب مع الصبيان في مركز أولاد أصلا دون بنات، وكنت ألبس ايسكاب (غطاء للرأس) لأغطي شعري حتى لا أظهر انني بنت".

أبو طالب (وسط الصورة) عاشت بدايات صعبة

وقالت الفتاة المتحدرة من مدينة جدة الساحلية بتحدٍ إن معاركة الرجال "ميزتني وجعلتني قوية، فأنا أحب التحدي".

ولعقود كانت المملكة الخليجية الثرية مغلقة اجتماعيا ولا تسمح للنساء بممارسة الرياضة. وجاءت أول مشاركة لرياضية سعودية في الأولمبياد عبر لاعبة الجودو، وجدان شهرخاني، خلال دورة لندن 2012 عبر دعوة خاصة، لكنها خسرت بعد 82 ثانية فقط، فيما حلت سارة عطار أخيرة في تصفياتها ضمن سباق 800 م.

ومنذ أن اصبح الأمير محمد بن سلمان وليا للعهد في 2017، خففت السعودية من حدة القيود المفروضة على النساء، فسمحت لهم بقيادة السيارات وشجعتهن على العمل في مختلف القطاعات.

ورفعت السلطات حظرا على دخول النساء لملاعب كرة القدم وأطلقت دوري كرة القدم للنساء ومنتخبا وطنيا. واستفادت أبو طالب من هذه الإصلاحات الاجتماعية، فنالت دعما كبيرا من الاتحاد المحلي للعبة.

أبوطالب (يمين الصورة) حائزة على إجازة جامعية في الحقوق

وانطلقت اللاعبة الحائزة على إجازة في الحقوق والتي لم تمارس مهنة المحاماة بعد، لتحصد أول ذهبية على الإطلاق للاعبات السعوديات في البطولة العربية بالإمارات خلال فبراير عام 2020.

ورغم إخفاقها في التأهل لأولمبياد طوكيو صيف 2021، تمكنت من تحقيق برونزية وزن 53 كلغ في بطولة آسيا 2022، وبرونزية وزن 49 كلغ ببطولة العالم في المكسيك في العام ذاته.

وفي مارس الفائت، باتت أبو طالب أول سعودية على الإطلاق تتأهل للأولمبياد عبر التصفيات، قبل أن تتوج بذهبية بطولة آسيا 2024، الأولى للتايكوندو السعودي على الإطلاق. وهذه نتائج سمحت لها بالصعود إلى المركز الرابع عالميا في وزن -53 كلغ.

وقرب لافتة كبير تحمل صورتها داخل صالة التايكوندو في أبها، قالت أبو طالب: "منذ البداية كنت أحلم أن أكون بطلة للعالم وأشارك في الاولمبياد وأفوز بالذهب".

وتاريخيا، اكتفى الرياضيون السعوديون بأربع ميداليات أولمبية: فضيتان وبرونزيتان، وكلّهم للرجال.

"قاتل أو مقتول" 

والسعودية طامحة أن تصبح قوة رياضية عالمية، فاستقطبت نجوم كرة قدم عالميين يتقدمهم البرتغالي، كريستيانو رونالدو، والبرازيلي نيمار.

وهي الوحيدة المرشحة لاستضافة مونديال 2034 لكرة القدم، مع استضافتها كأس آسيا 2027 ودورة الالعاب الآسيوية 2034. كما تعد استضافة الأولمبياد "مبتغاها"، على ما أفاد وزير الرياضة السعودي، الأمير عبدالعزيز بن تركي آل سعود، وكالة فرانس برس في 2022.

ورغم ممارستها لعبة فردية غير شعبية، نالت أبو طالب اهتماما حكوميا كبيرا يتوافق مع الاهتمام بالنساء أخيرا في المملكة.

وفي هذا الصدد، استقطبت السعودية المدرب الروسي، قربان بوغداييف، الذي قاد التونسي محمد الجندوبي، لفضية أولمبياد طوكيو، للإشراف عليها منذ نهاية سنة 2021.

أبوطالب مع مدربها الروسي

وقال بوغداييف: "المرة الأولى التي رأيت فيها دنيا كان مستواها منخفضا، ولكني رأيتها متحمسة للتطور وتحقيق إنجاز"، وبالطبع لم يكن يتوقع حينها تأهلها للأولمبياد.

وأشاد بأنها "تتدرب بقوة وتؤمن بنفسها دائما وتثق بما يمكنها فعله".

وبداية يونيو، نظّم الاتحاد السعودي للتايكوندو دورة تدريبية في أبها استمرت 10 أيام وضمت 24 لاعبا من 6 دول بينهم لاعبان تأهلا للأولمبياد من الغابون وفلسطين.

ولنحو ساعتين، أدت أبو طالب تدريبات للياقة وأخرى قتالية، مرتدية خوذة رأس زرقاء ووسادة ركل متفادية برشاقة لافتة ضربات لاعبة روسية وأخرى من أوزبكستان.

وقال رئيس اتحاد التايكوندو السعودي، شداد العمري، إن "إعداد بطل أولمبي يحتاج سنوات طويلة وهو مشروع دولة"، مشيرا إلى أن أبو طالب تطورت خلال فترة قصيرة من "لاعبة غير مصنفة للاعبة قرب قمة التصنيف".

وبالنسبة لمدربها الروسي فإن أهم شيء قبل الأولمبياد هو "إعداد الصحة الذهنية والنفسية والسيطرة على الضغوطات"، مشيدا بـ"القوة الذهنية" للاعبته.

وتدرك أبو طالب تماما هذه الضغوطات، لكنها تصمم  "أنا مرتاحة" و"كل تركيزي في التدريب". وقالت: "كأول امرأة سعودية تتأهل للأولمبياد وصلت لمرحلة قاتل أو مقتول، ووصلت إلى مكان يجب أن أحقق فيه إنجازا".

وتابعت بإصرار: "أدرك أن كل آمال السعوديين عليّ ... هذا شيء يُحفّز لكن يضغط على اللاعب. أعتقد أنني بإذن الله سأحقق شيئا كبيرا".